Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek

“Suçlusun”, “Aptalsın”, “Çirkinsin”, “Beceriksizsin”, “Daha iyisini haketmiyorsun”, “Her zaman bunu yaşamaya mahkumsun”. Bir yetişkin olarak size herhangi birinin böyle konuşmasına izin verir misiniz? Cevap büyük ihtimalle hayır. Birçoğumuz, başka birinin bize hakaretler savurmasına, aşağılamasına, cezalandırmasına, elimizden gelmeyenlerden sorumlu tutmasına izin vermez. Yukarıda yazdığım sözler, daha çok sesli olarak duymadığımız, kendimizin kendimize söylediği sözler olabilir mi? Çoğumuzun zihninde bizi böyle acımazsızca eleştiren, başkalarıyla kıyaslayan, talepleri bitmek tükenmek bilmeyen, cezalandıran, toleranssız, öfkeli, sert bir yargıç, bir zorba ya da bir eleştirmen var. Kendimize böyle acımasızca davranmak yerine şefkatli davransak nasıl olurdu? / Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Öz şefkat alanındaki en önemli isimlerden biri olan Dr. Kristin Neff şunu tavsiye ediyor: “Kendinize, iyi bir arkadaşa davranırmış gibi davranın.” Öz şefkati yeni yeni hayata geçirmeye çalşırken bu şekilde düşünmenin faydası olabilir diye düşünüyorum. Çünkü aslında çoğumuz nasıl şefkatli olunacağını biliyoruz. Bu bize tamamen yabancı bir kavram değil. Çok sevdiğiniz bir insanı düşünün. Bir zorluk içindeyken ona nasıl davranırsınız? Bir hata dahi yapmış olsa ve bundan dolayı büyük bir üzüntü içindeyse acısını hafifletmek, onu rahatlatmak, sakinleştirmek için neler söylersiniz? Bir çoğumuz böyle bir durumda “Tek suç sende değil”, “Kendine bu kadar yüklenme”, “Yalnız değilsin, ben yanındayım”, “Şu anda çok üzgün olduğunu anlıyorum ama yarın daha iyi hissediyor olacaksın” gibi o kişiye hassas, nezaketli, ve onu güçlendirecek bir şekilde davranır, yumuşak bir ses tonuyla konuşur. Peki ya hata yapan sizseniz? Az once yazdığım cümleleri kendinize sarfetmek de bu kadar kolay ve doğal bir şekilde oluyor mu? Konu kendimize gelince şefkatli ile yaklaşmak yerine yazının başında yer verdiğim eleştirel, cezalandrıran sözleri sarfediyoruz kendimize. / Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Peki bu ses neden var? Eğer kendimizi acımasızca eleştirmezsek hata yapacağımızında korkuyor olabilir miyiz? Neff’in 2011 yılında yazdığı ‘Self Compassion’ adlı kitabına göre, eğer o ses bizi hata yaptığımızda çok sert bir şekilde uyarmazsa aynı hataya yeniden düşebiliriz ve yeniden incinebiliriz diye korkuyoruz içten içe. Bizi disipline edecek biri olmazsa kendimizi daha da fazla zor duruma sokarız diye endişeleniyoruz. Motivasyonu kendimize ceza vererek sağladığımıza inanıyoruz. O yüzden cezanlandırıcı ses yerine şefkatli bir ses koyduğumuzda bir şeyler yanlışmış gibi geliyor. Örneğin, kilo verme sürecinde olan birini düşünün. Restorana gidiyor ve menüye bakıyor. Tatlı bölümünü gördüğünde eleştirel iç ses ona neler söyler? Büyük ihtimalle nasıl iradesiz olduğundan bahseder. Böyle giderse kilolu ve çirkin olacağını, hatta kimselerin onu beğenmeyeceğini anlatarak korkutur. Belki akşam yemeğini atlamasını isteyerek kişiyi cezalandırır. Kişi, kendine bunları söyleyen bir yanı olmazsa kilo verme konusunda başarısız olacağına ve gerçekten de beğenilmeyeceğine inanabilir. / Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Çocuğunu gelebilecek tüm kötülüklerden korumaya çalışan bir anne düşünün. Çocuk bahçede oynarken taşa takılıp düşüyor. Anne de “Neden dikkat etmiyorsun?! Önüne bakmayı akıl edemiyor musun?” diyor. Bu örnekte annenin, çocuğunun oyun oynamasına, eğlenmesine ve keşfetmesine kastı yoktur. Korktuğu şey çocuğunun düşüp yaralanmasıdır. Bunun tekrar etmesinin, bir dahaki sefere daha büyük bir zarar gelmesini istemez. Daha büyük bir hata yapmasına engel olmak ister. Amacı korumaktır. Aynı korumacı bir ebeveyn gibi, kendi cezalandırıcı iç sesimizin amacı da bizi korumak. Dışarıdan biri yerine bu rolü kendimiz üstleniyoruz. Araştırmalar bu iç sesin gerçekten bir ebeveynin sesinin içselleştirmiş olabileceğimiz gibi, anneanne, kardeş, öğretmen ya da koç gibi hayatımızda önemli yer tutmuş birine ait olabileceğini de söylüyor. Neff’e göre, çocukken eleştiri ve ceza ile motive olmayı öğrenen bireylerin, yetişkinlikte de kendini motive etme için bu yolu izlediği görülüyor./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Motive olmanın dışında bir diğer sebep de hatamızı herkesten önce biz farkedersek başkalarının eleştirilerinin bizi çok üzemeyeceğinin düşünmememiz.  Uzman Psikolog ve Öz şefkatli Farkındalık Eğitmeni Zeynep Selvili Çarmıklı’nın da söylediği gibi, en ağır eleştiriyi biz kendimize yapıyoruz ki hazırlıksız yakalanmayalım, incinmeyelim./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Amaçları kulağa çok makul gelse de, bize zarar veren bir yönü var içimizdeki eleştirmenin. Sorumluluğumuzu yerine getiremediğimizde, bir hata yapıp olumsuz sonuçlarla karşılaştığımızda, zor bir durum içindeyken zaten acı, üzüntü, endişe, öfke içinde oluyoruz. Eleştirel iç ses, bulunduğumuz durumdan ya da yaptığımız hatadan kaynaklı acımızı, bize hakaretler ederek, cezalandırarak kat ve kat arttırıyor. Üstüne bir de suçlu, beceriksiz, değersiz ve yalnız hissetmemize sebep oluyor malesef. Ayrıca bu sese göre yaşadığımızda aşırı kontrolcü ve mükemmelliyetçi olabiliyoruz. Bu da bizi fazlasıyla yorup tüketebiliyor. Diğer taraftan, hata yapmaktan korktuğumuz için risk almamıza engel olabiliyor, ki bu da hayattan alabileceğimiz tatmini azaltıyor. Neff’in 2003 yılında yürüttüğü öz şefkat araştırmasında öz eleştirinin, depresyon ve tatminsizliği getirdiğini gösteriliyor. Ayrıca diğer araştırmalarına göre, öz şefkat arttıkça, endişe ve travmatik stres belirtileri azalıyor; duygusal dayanıklılık artıyor./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek [caption id="attachment_58860" align="alignright" width="268"] Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek[/caption] ‘Self Compassion’ kitabına göre öz şefkatli olmanın üç bileşeni var: Birincisi kendimize sert ve kaba olmak yerine öz nezaketli olmak. İkincisi ortak insanlık hissiyatı, yani acı deneyimleme şekli öznel olsa da bunu tüm insanlığın yaşadığını hatırlamak. Bu şekilde diğerleriyle bağlantı içinde hisseder, yalnız hissetmeyiz. Üçüncüsü de bilinçli farkındalık (mindfulness). Ayrıca elinizi kalbinize koymak, hatta kendi kendize sarılmak, şefkatli bir dokunuş, öz şefkati tetikleyen evrensel davranışlar arasında./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Çarmıklı (2018) ‘Pembe Fili Düşünme’ kitabında, artık modern insan olan bizlerin meta-biliş adı verilen kendi düşüncelerimizi farkedebilme becerisine sahip olduğumuzdan bahsediyor. Aklımızdan bir düşünce geçtiğinde bunun bir düşünce olduğunu söyleyebiliyoruz. Eleştirel iç sesimiz bize “Aptalsın” dediğinde, “Aptal olduğuma dair bir düşüncenin zihnimden geçtiğini farkettim” diyebiliriz. Çarmıklı’nın da bahsettiği gibi, Julian Jaynes, bundan birkaç binyıl önce insan zihninin şimdikinden farklı olduğunu iddia ediyor. O zaman da şimdi olduğu gibi insanların zihninde onlara ne yapması ve ne yapmaması gerektiğini söyleyen bir ses vardı. Fakat şimdiden farklı olarak, bunların düşünce olduğunu söyleyemiyor, o sesi tanrının sesi veya o dönemki liderlerinni sesi zannediyorlardı. Bu yüzden de o doğrultuda davranmaya çalışıyorlardı./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Kendimizle konuşurken özşefkatli bir tona geçiş yapabilmemiz için zihnimizden kendimizle ilgili  olumsuz düşünceler geçse de onların düşünce olduğunu farketmeliyiz. Bu sayede eleştirel sesi kısabilir ve şefkatli bir sese yer açabiliriz. Modern insanlar olarak, o sesin bizim zihnimizin ürettiği bir ses olduğunu biliyoruz.  Ona ne pahasına olursa olsun itaat etmek zorunda değiliz. Zihnimizin bize söylediklerini kendi filtremizden geçirip, değerlendirmemizi yapıp, onun bize söylediklerine göre davranıp davranmama kararını verme becerisine sahibiz. Zihniniz, size ne zaman ağır eleştiriler yöneltmeye başlasa, elinizden gelenden fazlasını talep etse, en ufak hatada size ceza kesmeye kalksa, onun karşısına daha bilge, sizin neden acı çektiğinizi anlayan, size neyin iyi geleceğini bilen, şefkatli birini çıkartabilirsiniz. Bunu yaparken öz şefkatli yanınız, eletirel iç sesinizi duyduğunda, sizi korumaya çalıştığı için ona teşekkür edip, bunun size daha çok zarar verdiğini hatırlatıp, mikrofonu tekrar kendi eline alabilir. Kendinize, düşüncelerin size değil, sizin düşüncelere sahip olduğunuzu hatırlatmak da işe yarayabilir./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek ‘Love Me Don’t Leave Me’ kitabında Dr. Wendy Behary’nin bu konuda bize yardımcı olması için yanımızda bir çocukluk fotoğrafı taşımamız önerisi verilmiş. Hata yaptığınızda, başarısızlığa uğradığınızda, başkaları tarafından reddediğinizde veya tüm bunların olacağına  dair bir endişe hissettiğinizde, o tanıdık eleştirel iç ses devreye girebiliyor. Bunu farkeder farketmez, o fotoğrafa bakıp; incinmiş, terkedilmiş, belki başarısız olmuş, yalnız bırakılmış yanınızla bağlantı kurabilirsiniz. Ona, hata yapmanın normal olduğunu, herkesin hata yaptığını ve bunun öğrenme ve büyüme sürecinin bir parçası olduğunu hatırlatarak içinizdeki kırılgan çocuğu rahatlatabilirsiniz./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek/ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Başlarken ne kadar öz şefkatli olduğunuzdan emin değilseniz öz şefkat ölçeğini doldurmanızı öneririm./ Cezalandırıcı İç Sesi Şefkatli Bir Sese Çevirmek Uzm. Psk. Yağmur Vardar