İçimde Fırtınalar Koparken Nasıl Sakin Kalabilirim?
Hayatta her zaman her şey istediğimiz gibi yolunda gitmeyebiliyor. Bütün koşulları karşıladığınız halde istediğiniz üniversiteden kabul alamadığınız bir zaman oldu mu ya da tam işiniz bittiğinde patronunuz fazladan iş verdi mi ya da evde otururken çocuklarınız yine kavga ederken onlara bağırdığınız zamanlar oldu mu. Bu örneklerin hepsi birilerimizin başına gelmiştir ve her örneğin sonunda kendimizi öfke ve sinir harbiyle bulmuş o duygularla ne yapacağımızı bilemez olmuşuzdur. Bunlar çok normal.
Hepimizin mücadele ettiği birtakım problemler olmuş ve yanında yine mücadele ettiğimiz birtakım duygular olmuştur. Bunların hepsi bizim insanlığımızın bir parçasıdır. Ancak bazı insanlar için duyguları sağlıklı ve etkili yollarla yönetememek ciddi bir sorun olabilir ve bu birçok olumsuz sonuç doğurabilir.
Duygular aşırı olmadıklarında bizler için yararlı bir amaca hizmet eder. Bize bilgi sağlarlar, kararlarımızı etkilerler ve bizi harekete geçmeye zorlarlar. Örneğin, gece tek başınıza yürürken korku hissederseniz ve yakınlarda ayak sesleri duyarsanız, beyniniz sizi otomatik olarak harekete geçirerek bir tehlike durumunda koşmaya hazır olmanızı sağlar. Veya iş ortamınızda size adil davranılmadığını hissediyorsanız öfkeniz insanların size daha adil davranması için değişiklik yapmaya motive eder. Bunların yanında, duygular acı verici ve üzücü olabilir. Ortaya çıktıklarında, onlarla baş etmeye çalışırız. Bu süreç duygu düzenleme olarak bilinir ve dikkatimizi bize sıkıntı veren şeyden uzaklaştırmayı içerir. Duygu düzenleme bu yazının ana temasını kapsamaktadır. Duygu düzenleme, durumla ilgili düşüncelerimizi değiştirmek; veya durumda nasıl davrandığımızı değiştirmeyi kapsamaktadır. Ayrıca, duygu düzenleme, duygularımızı tamamen ortadan kaldırmaz (ki yapılmamalıdır) , ancak onları sakinleştirmemize yardımcı olur, böylece daha yönetilebilir hale gelirler.
Sorunlar, duyguları ezici hale geldiğinde ve onları sağlıklı, etkili yollarla düzenleyemediğimiz zaman ortaya çıkar. Bu, duygu düzensizliği olarak bilinir. Özellikle bir salgın, doğal afet veya sevilen birinin ölümü gibi istisnai durumlarla uğraşırken herkesin düzeni bozulur. Ancak duygu düzensizliği düzenli olarak meydana geldiğinde, en ufak bir stres karşısında bile kaosa neden olabilir. Kişinin hayatını yaşamasını zorlaştırır ve ruh hali ve kaygı bozuklukları dahil olmak üzere birçok ruh sağlığı sorununun etkenidir. Düzensizlik ayrıca intihara ve kendine zarar vermeye katkıda bulunur ve madde kötüye kullanımı, düzensiz yemek yeme veya diğer acı verici duygu ve düşüncelerden kaçınma yolları gibi kendine zarar veren davranışlara yol açabilir.
Çoğumuz büyürken dışarıdan edindiğimiz yöntemlerle duygularımızı nasıl düzenleyeceğimizi öğreniriz. Her birimiz farklı yöntemler geliştiririz. Kimimiz için bu çok işlevsel ve yararlı olabilirken kimilerimiz için vakti zamanında çalışan bir yöntem yetişkin hayatımızda işlevini yitirmiş olabilir. O yüzden bu yazıda, Somatik Deneyimle tekniklerinden bahsetmek istiyorum. Bu teknikler duyguları bedene getirerek yavaşlatmayı ve o duyguların içinden geçmeyi amaçlamaktadır. Bu teknikler yoluyla, hepimiz için bu fırtınalı ve ağır duygular sağlıklı şekilde yaşanabilir ve ifade edilebilir bir hale gelebilir araştıralım.
İlk olarak, öne doğru eğilme/viraj yapma hareketinden bahsedelim, kolay ve etkili bir yöntemdir. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi eğilin, ayak parmaklarınıza gerçekten dokunup dokunamadığınızın bir önemi yoktur; bunu gerekirse oturarak, (benim tercih ettiğim yöntem budur) başınızı dizlerinizin arasına sokarak da yapabilirsiniz. Biraz yavaş, derin nefes alın ve bir süre orada kalın (mümkünse 30 ila 60 saniye) ve çok yavaş hareketlerle yukarıya doğrulun. Öne doğru bir viraj yapmak aslında parasempatik sinir sistemimizi yani “dinlen ve sindir” sistemimizi harekete geçirerek yavaşlamamıza ve biraz daha sakin hissetmemize yardımcı olur. Ayağa kalkarken dikkat edin ki düşmeyesiniz.
İkinci yöntem ise, biraz klişe gelebilir ama “tempolu nefes alma” ile nefesinize odaklanmaktır gerçekten nefes almak duygularınız daha yönetebilir bir düzeye getirmenin en iyi yollarından biridir. Özellikle, aldığınız nefesten daha uzun süre ve sakince nefes verdiğinize emin olun. Örneğin, 4 saniyede nefes alırken, biraz tutup 6 saniyede yavaşça nefesinizi vermeniz parasempatik sinir sisteminizin harekete geçmesine ve sakin hissetmenize sebep olacaktır. Bu nefesi birde öne doğru eğilerek yaparsanız daha iyi olacaktır.
Üçüncü olarak, duygularınızın farkındalığını arttırın. Duyguları uzun vadede yönetebilmek veya anlayabilmek için duygularınızı doğru şekilde adlandırmayı öğrenmelisiniz. Duyguları adlandırmak için yanıtlarınızın doğru yanlış olduğunu düşünmeden şu sorulara yanıt verebilirsiniz.
-Bu duyguyu harekete geçiren olay ya da tetikleyici neydi? Neye tepki veriyordun? )
-Durumla ilgili düşünceleriniz nelerdi? Yaşananları nasıl yorumladınız?
-Vücudunda ne fark ettin? Örneğin belirli bölgelerde gerginlik mi yoksa sıkılık mı? Solunumunuzdaki değişiklikler, kalp atış hızınız, sıcaklığınız?
-Vücudun ne yapıyordu? Vücut dilinizi, duruşunuzu ve yüz ifadenizi tanımlayın.
-Hangi dürtüleri fark ettin? Bağırmak mı yoksa bir şeyler fırlatmak mı istedin? Göz teması kurmama, içinde bulunduğunuz bir durumdan kaçınma veya kaçma dürtüsü müydü?
-Eylemleriniz nelerdi?
Bu alıştırmayı yapmak, duygularınızı doğru bir şekilde adlandırma becerinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize yukarıdaki soruları sorduktan sonra, duygunuzun şu dört kategoriden birine uyup uymadığını kendinize sorun: kızgın, üzgün, memnun ve korkmuş.
Bu soruların yanında, konuşulmamış ve adlandırılmamış duyguları psikoterapide bir terapist eşliğinde adlandırabilirsiniz. Terapi sayesinde duygu skalanız genişler ve günlük hayatta fırtınalı ve zor duyguların içinden geçebilmeyi öğrenirsiniz.
Psikolog Aleyna Er
İçimde Fırtınalar Koparken Nasıl Sakin Kalabilirim?,duygu düzenleme,nefes,terapi,Somatik Deneyimle teknikleri,öfke,
İçimde Fırtınalar Koparken Nasıl Sakin Kalabilirim?,duygu düzenleme,nefes,terapi,Somatik Deneyimle teknikleri,öfke,
İçimde Fırtınalar Koparken Nasıl Sakin Kalabilirim?,duygu düzenleme,nefes,terapi,Somatik Deneyimle teknikleri,öfke,
İçimde Fırtınalar Koparken Nasıl Sakin Kalabilirim?,duygu düzenleme,nefes,terapi,Somatik Deneyimle teknikleri,öfke,
İçimde Fırtınalar Koparken Nasıl Sakin Kalabilirim?,duygu düzenleme,nefes,terapi,Somatik Deneyimle teknikleri,öfke,
istanbul psikolog,beşiktaş psikolog,şişli psikolog,online terapi,online psikolog,en iyi psikolog,tavsiye psikolog,psikolog ücretleri
