Sezgisel Yeme Ölçeği 2

Sezgisel Yeme Ölçeği (IES/IES-2), bireylerin kısıtlayıcı diyet kültürü veya dışsal kurallar yerine kendi içsel açlık ve tokluk sinyallerine (fizyolojik ipuçlarına) dayanarak yeme davranışlarını değerlendirmeyi amaçlayan psikometrik bir ölçüm aracıdır. Bu ölçeğin temel aldığı sezgisel yeme yaklaşımı, klinik diyetisyenler Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından 1995 yılında geliştirilmiş olup bireyin "beden bilgeliğine" ve içsel uyaranlarına güvenerek beslenmesini savunur.

Tarihsel Gelişimi ve Versiyonları

• Hawks Sezgisel Yeme Ölçeği (2004): Sezgisel yemeyi ölçmek amacıyla geliştirilen ilk ölçek Hawks ve arkadaşları tarafından 27 maddelik ve 5'li Likert tipinde tasarlanmıştır. Ancak bu ilk sürümün geçerlilik ve güvenilirlik düzeyleri bilimsel araştırmalar için sınırlı bulunmuştur.
• Orijinal Sezgisel Yeme Ölçeği (IES - Tylka, 2006): Tracy Tylka tarafından 2006 yılında geliştirilen bu orijinal ölçek, 3 alt boyuttan (yemeye koşulsuz izin verme, duygusal nedenler yerine fiziksel nedenlerle yeme, açlık ve tokluk sinyallerine güvenme) oluşmaktadır.
• Sezgisel Yeme Ölçeği-2 (IES-2 - Tylka ve Kroon Van Diest, 2013): Orijinal ölçeğin sınırlılıklarını gidermek ve hem kadın hem erkek örneklemlerinde geçerliğini test etmek amacıyla 2013 yılında güncellenmiştir. Bu yeni versiyona dördüncü bir alt boyut daha eklenerek ölçek geliştirilmiştir.

Ölçeğin Yapısı ve Alt Boyutları (IES-2)

IES-2, 23 maddeden oluşan ve 5'li Likert tipi derecelendirme (1 = Kesinlikle katılmıyorum, 5 = Kesinlikle katılıyorum) ile yanıtlanan bir ölçektir. Ölçek, yeme davranışının farklı yönlerini değerlendiren dört alt boyuttan oluşmaktadır:

1. Koşulsuz Yemek Yemeye İzin Verme (Koşulsuz Yeme İzni): Bireylerin besinleri "iyi-kötü" veya "yasaklı" diye etiketlemeden, aç hissettiklerinde kendilerine her yiyeceği yeme iznini vermesini değerlendirir.
2. Duygusal Sebeplerden Ziyade Fiziksel Nedenlerle Yeme: Bireyin stres, kaygı veya üzüntü gibi duygusal durumlarla baş etmek yerine, yalnızca fizyolojik açlık hissettiğinde yemek yeme eğilimini ölçer.
3. Açlık ve Tokluk İşaretlerine/Sinyallerine Güvenme: Kişinin kendi bedeninden gelen acıkma ve doyma ipuçlarına güvenerek hareket etme yetisini yansıtır.
4. Vücut-Besin Seçimi Örtüşmesi (Uyum): Bireyin damak tadına hitap eden gıdaları seçerken aynı zamanda vücudunun sağlıklı çalışmasını destekleyen besleyici yiyecekleri de tercih etme derecesini değerlendirir.

Puanlanması ve Değerlendirilmesi

Ölçekte kısıtlayıcı yeme tutumları veya duygusal yemeye yönelik olumsuz ifadeler içeren maddeler ters kodlanarak puanlanır. Ölçeğin toplam puanı, tüm maddelerin puanlarının toplanıp soru sayısı olan 23'e bölünmesiyle hesaplanır. Puanın yükselmesi, bireyin sezgisel yeme davranış düzeyinin ve eğiliminin arttığını gösterir.

Türkçe Geçerlilik ve Güvenilirliği

Ölçeğin Türkçe uyarlama, geçerlilik ve güvenilirlik çalışmaları ilk olarak Baş ve arkadaşları (2017) tarafından üniversite öğrencileri üzerinde yapılmıştır. Daha sonra demografik açıdan daha heterojen bir katılımcı grubuyla Akırmak ve arkadaşları (2018) tarafından yeni bir uyarlama çalışması gerçekleştirilmiştir. Ölçeğin Türkçe versiyonunun iç tutarlılık (Cronbach’s Alpha) katsayısı genel olarak 0,82 civarında bulunmuş ve son derece güvenilir bir ölçüm aracı olduğu saptanmıştır.

Sezgisel beslenme (sezgisel yeme), bireyin beslenme davranışını katı kurallar, dışsal kısıtlamalar veya anlık duygusal dalgalanmalar yerine bedeninden gelen doğal açlık ve tokluk sinyallerine göre şekillendirmesini savunan diyet dışı bir yaklaşımdır. Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirilen bu yaklaşım, bireyin doğuştan sahip olduğu "beden bilgeliğine" ve içsel uyaranlarına yeniden güvenmesini hedefler.

Sezgisel beslenmeyi hayatınıza uygulamak için benimsemeniz ve pratik etmeniz gereken 10 temel ilke ve uygulama yöntemleri şunlardır:

1. Diyet Zihniyetini Reddedin

• Nasıl Yapılır? Kalıcı ve sürdürülebilir olmayan, hızlı kilo kaybı vadeden mucize diyet çabalarını ve kısıtlayıcı zayıflama yöntemlerini tamamen bırakmalısınız.
• Yiyecekleri "iyi-kötü" ya da "yasaklı-serbest" olarak etiketlemekten ve yediklerinizi aşırı denetlemekten vazgeçmelisiniz. Besin seçiminde ve miktarında kendinize esneklik ve özgürlük tanımak bu sürecin ilk ve en önemli adımıdır.

2. Açlığınızı Onurlandırın

• Nasıl Yapılır? Bedeninizin size gönderdiği mide gurultusu, enerji düşmesi, halsizlik, baş dönmesi, dikkat eksikliği veya midede boşluk hissi gibi fizyolojik açlık belirtilerini fark etmeyi öğrenmelisiniz.
• Açlık hissini görmezden gelmek veya bastırmaya çalışmak, "primer açlığa" ve sonrasında kontrol kaybıyla birlikte aşırı yeme/tıkınırcasına yeme ataklarına yol açar. Bu nedenle, biyolojik açlığın ilk sinyallerini hissettiğinizde bedeninize ihtiyacı olan yeterli enerjiyi ve karbonhidratı huzurlu bir şekilde sağlamalısınız.

3. Yiyeceklerle Barışın

• Nasıl Yapılır? Belirli besinlerin "yenmemesi gerektiği" fikrini zihninizden çıkararak, kendinize istediğiniz her yiyeceği suçluluk veya kaygı duymadan tüketebilmeniz için koşulsuz izin vermelisiniz.
• Belirli yiyecekleri kısıtlamak, onlara karşı yoğun bir aşerme (yoksunluk hissi) yaratır ve zihnin sürekli yiyeceklerle meşgul olmasına yol açarak en nihayetinde yeme kontrolünün kaybedilmesine sebep olur.

4. Gıda Polisine Karşı Çıkın

• Nasıl Yapılır? Kafanızın içinde yankılanan, size düşük kalorili bir şey yediğinizde "iyi", bir dilim pasta yediğinizde ise "kötü" veya "suçlu" olduğunuzu söyleyen baskıcı sesleri susturmalısınız.
• Diyet kültürünün yarattığı bu mantıksız ve katı kurallara karşı yargısız bir farkındalık geliştirmeli ve bu içsel eleştirilere hayır diyebilmelisiniz.

5. Tokluğunuzu Hissedin

• Nasıl Yapılır? Artık aç olmadığınızı söyleyen bedensel tokluk işaretlerine saygı göstermeli ve bu sinyalleri aldığınızda yemeyi durdurmalısınız.
• Bunu uygulayabilmek için yemek yerken ara sıra duraklamalı; yemeğin tadını, o anki doygunluk seviyenizi ve kendinizi ne kadar rahat hissettiğinizi sorgulamayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

6. Tatmin Olma Faktörünü Keşfedin

• Nasıl Yapılır? Beslenmeyi sadece fiziksel karın doyurma eylemi olarak görmemeli, yeme deneyiminin ruhsal ve duyusal hazzını da ön plana çıkarmalısınız.
• Gerçekten istediğiniz ve keyif aldığınız bir yiyeceği, dikkat dağıtıcı unsurlardan (televizyon, bilgisayar vb.) uzak, hoş bir ortamda yavaşça tükettiğinizde hissettiğiniz tatmin duygusu, daha az besinle doymanıza bir sonraki öğünde yeme istediğinizi azaltmaya yardımcı olur.

7. Duygularınızla Yiyecekleri Kullanmadan Baş Edin

• Nasıl Yapılır? Kaygı, stres, can sıkıntısı, yalnızlık, üzüntü veya öfke gibi olumsuz evrensel duygularla başa çıkmak için yiyecekleri bir sakinleştirici veya kaçış aracı olarak kullanmayı bırakmalısınız.
• Yiyeceklerin geçici bir rahatlama getirse de sorunlarınızı çözmeyeceğini ve uzun vadede kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğini kabul etmelisiniz. Bu olumsuz duyguların altındaki asıl nedenleri araştırarak alternatif duygu düzenleyici baş etme yolları geliştirmelisiniz.

8. Bedeninize Saygı Duyun

• Nasıl Yapılır? Her insanın kemik yapısı, kas kütlesi, yağ oranı ve genetik faktörlerinin farklı olduğunu kabul ederek beden çeşitliliğine saygı duymalısınız.
• Toplumsal baskıların dayattığı gerçekçi olmayan beden tiplerini idealize etmeyi ve kendi bedeninizi sürekli eleştirmeyi bırakmalı; bedeninizi olduğu gibi kabul edip ona öz-şefkatle ve sevgiyle yaklaşmalısınız.

9. Egzersiz Yapın – Değişimi Hissedin

• Nasıl Yapılır? Fiziksel aktiviteyi, diyetlerin zorunlu kıldığı bir kilo verme, kalori yakma veya beden şekillendirme cezası olarak görmekten vazgeçmelisiniz.
• Bunun yerine, egzersizin size hissettirdiği güce, zindeliğe, enerjiye ve pozitif duygulara odaklanmalı; yaparken gerçekten keyif aldığınız hareket biçimlerini keşfetmelisiniz.

10. Sağlığınızı Onurlandırın – Sahici Beslenme

• Nasıl Yapılır? Beslenmede "mükemmeliyetçi" olmak yerine, şefkatli ve hoşgörülü bir yaklaşımı benimsemelisiniz.
• Hem sağlığınızı koruyacak besleyici gıdaları tercih etmeli hem de damak zevkiniz ile duyusal tatmininize alan tanımalısınız. Bir öğünde veya bir günde "kaçamak" yapmanın ya da eksik/fazla beslenmenin sağlığınızı hemen bozmayacağını bilerek genel beslenme örüntünüzün esnek, dengeli ve çeşitli olmasına odaklanmalısınız.

Sezgisel yeme ile Beden Kütle İndeksi (BKİ) arasında literatürde genel olarak negatif yönlü ve anlamlı bir ilişki saptanmıştır. Buna göre, bireylerin sezgisel yeme düzeyleri ve beden farkındalıkları arttıkça BKİ ve vücut ağırlığı değerlerinin azalma eğiliminde olduğu görülmektedir.

BKİ Kategorilerine Göre Farklılıklar

Bireyler BKİ durumlarına göre gruplandırıldığında; zayıf ve normal kilolu bireylerin sezgisel yeme puanlarının, fazla kilolu ve obez bireylere göre anlamlı derecede daha yüksek olduğu saptanmıştır. Ölçeğin alt boyutları incelendiğinde ise şu bulgular öne çıkmaktadır:

• Koşulsuz Yeme İzni: Düşük ve normal kilolu katılımcıların kendilerine yeme izni verme düzeyleri, fazla kilolu ve obez katılımcılara kıyasla anlamlı derecede daha yüksek bulunmuştur.
• Duygusal Nedenler Yerine Fiziksel Nedenlerle Yeme: Bu alt boyut puanının da düşük ve normal kilolu bireylerde fazla kilolu katılımcılardan daha yüksek olduğu ortaya koyulmuştur.
• Açlık ve Tokluk Sinyallerine Güvenme: Bedenin içsel açlık ve tokluk ipuçlarına duyulan güven, düşük BKİ düzeyine sahip olan grupta anlamlı düzeyde daha üstündür.
• Vücut-Besin Seçimi Uyumu: Bu alt boyutta ise gruplar arasında (BKİ düzeyine göre) istatistiksel açıdan anlamlı bir fark saptanmadığı araştırmalarca rapor edilmiştir.

Kilo Yönetimi ve Müdahale Çalışmaları

Sezgisel yemenin temel amacı doğrudan "kilo kaybı" olmasa da, bedensel sinyallere duyarlı beslenme biçimi sayesinde aşırı yeme, kısıtlama ve yeme bozukluklarını azaltarak sağlıklı ağırlık yönetimini ve kiloların uzun vadede korunmasını desteklediği saptanmıştır.

• Klinik müdahalelerde, açlık hissini okumayı öğrenen sezgisel yiyicilerin günlük enerji alımlarını yaklaşık üçte bir oranında azalttığı ve beden kütle indekslerini ortalama 2 puan düşürdüğü saptanmıştır.
• 2500 kadının dahil edildiği 3 yıllık bir takip çalışmasında, toplam sezgisel yeme puanındaki her 1 puanlık artışın %2,6 daha düşük bir BKİ ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
• Orta yaşlı kadınlarda yürütülen bir diğer araştırmada ise sezgisel yeme puanındaki 10 puanlık bir artışın BKİ'de %5,1'lik bir düşüşle paralel olduğu saptanmıştır.

Bariatrik Cerrahi ve BKİ Kaybı İlişkisi

Bariatrik cerrahi geçirmiş hastalarla yapılan çalışmalarda, ameliyat sonrası dönemde Sezgisel Yeme Ölçeği-2 (IES-2) puanlarındaki her 1 puanlık artışın, göreli olarak %2,6 oranında BKİ kaybı ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Ayrıca ameliyat öncesi (preoperatif) sezgisel yeme toplam skorları ile BKİ değişimi arasında negatif ve anlamlı bir ilişki vardır. Preoperatif BKİ'si 35-40 kg/m² arasında olan hastaların postoperatif sezgisel yeme puan ortalaması (4,37 ± 0,21), BKİ'si >40 kg/m² olan gruba göre (4,04 ± 0,45) anlamlı düzeyde daha yüksek bulunmuştur.

Cinsiyet ve Çalışma Durumuna Göre Değişkenlikler

Sezgisel yeme ve BKİ ilişkisinin demografik etkenlere bağlı olarak farklılaştığı durumlar mevcuttur.

• Adölesanlarda Cinsiyet Farkı: Erkek adölesanlarda Sezgisel Yeme Ölçeği puanı ile BKİ Z-skoru arasında pozitif yönde anlamlı bir ilişki (r=0,253) saptanmışken, kız adölesanlarda sezgisel yeme puanı ile BKİ göstergeleri arasında anlamlı bir ilişki bulunmamıştır.
• Kadınlarda Çalışma Durumu: Yetişkin kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, çalışan kadınlarda sezgisel yeme puanı ile vücut ağırlığı ve BKİ arasında anlamlı negatif yönlü ilişkiler bulunmuşken, çalışmayan kadınlarda sezgisel yeme ile antropometrik ölçümlerin (ağırlık, BKİ, bel/boy oranı vb.) hiçbiri arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir ilişki saptanmamıştır.

Sınırlılıklar ve Anlamsız Bulunan İlişkiler

Literatürdeki bazı çalışmalarda sezgisel yeme ile BKİ veya vücut ağırlığı arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki saptanmadığı da belirtilmiştir. Örneğin gebeler üzerinde yapılan araştırmalarda, gebelik öncesi BKİ durumunun Sezgisel Yeme Ölçeği puanı (ve özellikle koşulsuz yeme izni alt boyutu) üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etkiye sahip olmadığı belirlenmiştir. Araştırmacılar bu farklılıkların; çalışmaların örneklem büyüklüğü, yaş aralığı, cinsiyet dağılımı ve popülasyon özelliklerinin değişkenliğinden kaynaklanabileceğini vurgulamaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi, fizyolojik işlevlerini optimum düzeyde gerçekleştirmesi ve genel sağlığın korunması için ihtiyaç duyulan enerjinin, makro ve mikro besin ögelerinin aşırıya kaçmadan yeterli miktarda alınması ve vücutta kullanılmasıdır. Doğru beslenme, temelde yeterli gıdanın zamanında alınması ilkesine dayanır ve yeterli sıvı alımının (hidrasyonun) sağlanmasını gerektirir.

1. Dengeli Makro Besin Ögesi Dağılımı

Genel popülasyon için önerilen sağlıklı bir beslenme örüntüsünde günlük enerjinin şu şekilde dağılması tavsiye edilmektedir:

• Karbonhidratlar: Günlük enerjinin %50–60'ını karşılamalıdır.
• Proteinler: Günlük enerjinin %15–20'sini sağlamalıdır.
• Yağlar: Günlük enerjinin %20–35'ini oluşturmalıdır. Ancak doymuş yağ asitlerinin katkısı günlük enerjinin %10'unun (hatta trans yağlardan kaçınılarak %7'sinin) altında tutulmalı, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ile omega-3 yağ asitleri tercih edilmelidir. Ayrıca günlük kolesterol alımı 300 mg'ın altında sınırlandırılmalıdır.

2. Temel Besin Grupları ve Diyet Kalitesi

Yüksek kaliteli ve sağlıklı bir diyet; meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve deniz ürünleri yönünden zengin; rafine şeker, doymuş yağlar, sodyum (tuz) ve ultra işlenmiş gıdalardan ise olabildiğince fakir olmalıdır. Türkiye'deki beslenme kılavuzlarına göre günlük beslenme planında şu dört temel besin grubunun dengeli bir şekilde yer alması önerilir:

• Süt ve süt ürünleri.
• Et, yumurta, kurubaklagil ve yağlı tohumlar.
• Sebzeler ve meyveler.
• Ekmek ve diğer tahıl ürünleri.

3. Akdeniz Diyeti Modeli

Sürdürülebilir beslenme modelleri arasında, antiinflamatuvar etkileri ve kardiyovasküler, metabolik hastalıklara karşı koruyucu rolü ile Akdeniz diyeti ön plana çıkmaktadır. Zeytinyağının temel yağ kaynağı olarak kullanıldığı, bitkisel bazlı besinlerin (meyve, sebze, tahıllar, yağlı tohumlar) ve balığın bol tüketildiği; buna karşın kırmızı et, işlenmiş et ve süt ürünleri tüketiminin düşük tutulduğu bu model, şu anda var olan en sağlıklı sürdürülebilir beslenme yaklaşımlarından biri olarak kabul edilir.

4. Sürdürülebilirlik ve Beden Bilgeliği (Sezgisel Yeme)

En doğru beslenme şekli, katı kurallardan oluşan ve bireyi kısıtlayan mükemmeliyetçi bir yaklaşım yerine sürdürülebilir ve esnek olmalıdır. Katı kısıtlamalar içeren popüler diyetler uzun vadede tıkınırcasına yeme gibi yeme bozukluğu davranışlarını tetikleyebilir.

Bunun yerine, bireyin kendi bedeninden gelen biyolojik açlık ve tokluk sinyallerine güvenerek beslendiği sezgisel yeme ve yemek anına odaklandığı farkındalıklı yeme yaklaşımları, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurarak hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı uzun vadede korumanın en etkili yollarındandır. Sağlıklı beslenme, besinlerden suçluluk duymadan keyif almayı ve beden bilgeliğine saygı göstermeyi içerir.